Fitnesstipp für das Alter: Wandern mit anderen

Es ist gar nicht so leicht, im fortgeschrittenen Alter Anschluss zu finden. Ebenso schwierig finden manche Menschen es, eine altersgerechte Sportart zu finden, die Freude macht. Das Wandern in Gemeinschaft schlägt gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Regelmäßig Wanderungen zu unternehmen, eignet sich prachtvoll als geklenkschonende Fitness-Einheit. Zudem halten Wanderungen jung und mobil. Sie verschaffen einem alternden Menschen Kontakte unter Gleichgesinnten und lassen zudem intensiven Naturgenuss zu.

In der Umgebung größerer Städte und auf dem flachen Land warten zahlreiche Wanderwege darauf, erkundet zu werden. Außerdem bieten auch andere Länder attraktive Wanderstrecken für alle Schwierigkeitsgrade.

Seniorenwandern liegt voll im Trend

Alternde und alte Menschen von heute sind oft noch gut zu Fuß. Sie haben im Alter endlich die Muße, die nähere und weitere Umgebung wandernd zu erkunden. Dazu braucht es meist nicht viel Geld. Ein Paar gute Wanderschuhe und eine wetterfeste Jacke sind als Grundausstattung meist ausreichend. Dazu kann sich noch ein mittelgroßer Rucksack für den Proviant, die Getränke und wichtige Utensilien gesellen.

Die Mitgliedschaft in einem Wanderverein schafft interessante Wandermöglichkeiten. Sie kostet in der Regel nicht viel. Nichts ist für Senioren leichter, als sich regelmäßig einer geführten Gruppe anzuschließen und auf Dauer nette Kontakte unter Gleichgesinnten zu etablieren. Zudem werden die Gelenke älterer Menschen durch die Bewegung “geschmiert” und bleiben beweglich. Der altersbedingte Muskelabbau schreitet langsamer voran. Unschöne Fettpolster verabschieden sich nach und nach beim Wandern.

Das Herz-Kreislauf-System älterer Menschen wird beim Wandern moderat bis mittelstark gefordert. Die Durchblutung verbessert sich, der Sauerstoff- und Nährstofftransport kann dadurch verbessert werden. Das Risiko, an einer Gefäßerkrankung zu leiden, minimiert sich durch trainierte Muskeln, Arterien und Venen. Vor allem aber wird die Seele beim Wandern durch schöne Erlebnisse erfüllt.

Wandern für Anfänger und Fortgeschrittene

Wichtig ist für ältere Menschen, das Alter, den aktuellen Gesundheitszustand und die vorgenommene Wanderstrecke in Einklang zu bringen. Anfänger, die sich einem Wanderverein anschließen möchten, sollten sich nicht gleich mit Monsterwanderungen in bergigen Regionen fordern, sondern die Sache lieber langsam angehen lassen. Zehn-Kilometer-Wanderungen sind für den Anfang genug. Ein Wanderstab kann hilfreich sein, aber auch stören. Die Hände frei zu haben, ist für manchen älteren Menschen erstrebenswerter.

Jeder sollte selbst beurteilen, ob ein Wanderstab oder Trekkingstöcke für ihn hilfreich sind oder nicht. Faltbare Teleskopstöcke bieten sich an, weil diese nur dann zum Einsatz kommen müssen, wenn sie notwendig erscheinen. Dass Wandern ein erfüllender und gesundheitsförderlicher Sport ist, ist längst bekannt. Wandervereine haben heute wieder großen Zulauf, auch unter jüngeren Menschen. Doch man kann auch mit gleichaltrigen Bekannten in Eigenregie kleine Wanderungen in der näheren Umgebung unternehmen.

Gute Wanderkarten mit markierten Strecken und Wanderführer mit detaillierten Beschreibungen über den Schwierigkeitsgrad, den Verlauf und die möglichen Erlebnisse auf der Strecke gibt es reichlich. Wer sich als älterer Mensch längere Strecken in Bergregionen vornehmen möchte, sollte sich vorab durch einen Gesundheits-Check vergewissern, dass keine gesundheitlichen Bedenken bestehen.

Auf die richtige Bekleidung kommt es an

Gutes Schuhwerk ist auf Wanderungen unverzichtbar. Die Gelenke sollten gestützt werden, Fußbetten oder orthopädische Einlagen sind bei Fußproblemen von Vorteil. Wanderschuhe kaufen Sie am besten abends. Wanderstäbe sind bei bergigen Strecken für Menschen mit Hüftproblemen angeraten. Der Wanderrucksack sollte bei größerer Größe und längeren Wanderungen mit zusätzlichem Brust- und Hüftgurt ausgestattet sein. Ein kleiner Wanderrucksack als Daypack benötigt keinen Brustgurt. Oft genügt aber auch eine Wandertasche, die quer über der Brust getragen wird. Bei Wanderschuhen mit Membran sind Funktionssocken die bessere Wahl.

Für gute Wandersocken lohnt sich eine Investition bis 20 Euro. Durch eine gepolsterte Frottee-Unterseite bleiben die Füße beim Wandern blasenfrei. Ein größerer Anteil Baumwolle oder Merinowolle verhilft Wandersocken zu einem besseren Klimaverhalten. Je nach Jahreszeit sollte unbedingt eine schützende Kopfbedeckung mitgenommen werden, denn bei Nebel, Regen oder kühlem Wind entstehen Wärmeverluste am Kopf. Sommerliche Hitze kann leicht zu einem Sonnenbrand oder Sonnenstich führen. Die wetterfeste Jacke sollte leicht, atmungsaktiv und unter den Armen belüftbar sein. Die Wanderkleidung sollte insgesamt robust, pflegeleicht und farblich unempfindlich sein.

Mit dem bewährten Zwiebelprinzip ist ein älterer Mensch immer richtig gekleidet. Wenige dünne Schichten wärmen besser als eine dicke Kleidungsschicht. Zudem ist das Zwiebelprinzip jeder Wetterlage und Temperatur anpassbar. Merinowolle ist für Wanderungen klimatisch wunderbar geeignet. Auch moderne Funktionsbekleidung ist angemessen, sofern sie hohen Tragekomfort besitzt. Hier sollten die Senioren nicht an der Qualität sparen. Leichte Wanderbekleidung mit geringem Packgewicht und kleinem Platzbedarf belastet beim Mitführen nicht.

Was essen Seniorenwanderer unterwegs?

Diabetiker müssen ihr Diabetes-Besteck mitführen und auf die Kohlenhydratzufuhr achten. Ansonsten können für Wandernaturen leichte Kost und ein ausreichend Flüssigkeitsvorrat empfohlen werden. Kohlenhydrat- und proteinreiche Müsli-Riegel, ein gemüsehaltiger Nudel- oder Kartoffelsalat ohne Mayonnaise, Vollkornkekse, Studentenfutter oder Äpfel sind eine geeignete Wandernahrung.

Eine Thermoskanne mit Tee oder Kaffee belebt wandermüde Menschen. Die Magnesiumversorgung sollte bei älteren Menschen durch Brausetabletten sichergestellt werden, um Krämpfe zu vermeiden. Da man beim Wandern schwitzt, ist ausreichend Mineralwasser mitzuführen. Bei älteren Menschen sollten alle notwendigen Medikamente mitgenommen werden.

HIIT Training – Hohe Intensität für schnelleres abnehmen

HIIT ist die kurze Form von High Intensity Intervall Training. Wer nach neuen Reizen sucht, um eine körperliche Verbesserung zu erhalten, ist mit dem HIIT Training gut beraten. Dadurch lässt sich die Fettverbrennung zusätzlich maßgeblich steigern. Am besten wird dieses besondere Training zusammen mit Aerobic angewendet.

Abwechslung zählt

Bei einem ausgeprägten HIIT Programm kommt es zu abwechselnden hochintensiven Intervallen. Die maximale Herzfrequenz liegt bei bis zu 90 %. Zwischendurch werden wieder weniger intensive Intervalle mit einer maximalen Herzfrequenz von ca. 50-60 % vollzogen. Dadurch wird die aktive Erholung gefördert. Nach dem HIIT Training kommt es ca. zu einem 20 minütigen Aerobictraining. Dabei ist die Herzfrequenz maximal bei 60 %. Weil das HIIT Training mit dem Aerobictraining kombiniert ist, kommt es automatisch zu einer erhöhten Fettverbrennung.

Freisetzung von zusätzlichen Hormonen

Gegenüber einem normalen Aerobictraining besitzt das HIIT Intervalltraining den riesigen Vorteil, dass der Körper zusätzliche Hormone, nämlich beispielsweise das Noradrenalin produziert. Dadurch werden zusätzliche Fettsäuren aus den Fettspeichern freigesetzt. Eine solche Hormonfreisetzung gibt es normalerweise beim Aerobictraining nicht in diesem Maße. Deshalb ist es sinnvoll, das Aerobictraining mit dem HIIT Training zu verbinden.

Den Stoffwechsel verbessern

Ein weiterer Vorteil vom Hittraining ist zweifellos, dass sich die Geschwindigkeit des Stoffwechsels maßgeblich erhöht. Auch der so genannte Nachbrenneffekt baut sich aus, dieser wird nach dem Fettverbrennungstraining garantiert auch länger anhalten.

Aufbau des HIIT Trainings

Das HIIT Programm kann auf einem Cardiogerät nach Wunsch ausgeführt werden. Die ersten 5 Minuten sind für die Aufwärmphase gedacht. Nun kommt es zum eigentlichen Intervalltraining, bzw. HIIT Training. Wöchentlich sollte jeweils ein weniger intensives und ein hochintensives Intervall hinzugefügt werden. Am Schluss gibt es insgesamt 16 Abschnitte, das ist die maximale Anzahl der Intervalle beim HIIT Training.

Nach dem Intervalltraining, bzw. nach dem HIIT Training kommt es zu einem 20 minütigen Aerobictraining mit einer Herzfrequenz bei maximal 60 %. Die Intervalle sind beim HIIT Training regelmäßig angesetzt, es wird abgewickelt zwischen 45 Sekunden intensive Intervalle und 90 Sekunden Regenerationsphase.

Errechnung der maximalen Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz für das HIIT Training lässt sich ganz einfach durch folgende Formel errechnen: Puls pro Minute = 220 minus Lebensalter mal Prozent, hierbei handelt es sich ausschließlich um theoretische Werte und Empfehlungen, das bedeutet für den Probanden schlichtweg eine gute Orientierung.

Weitere Vorteile vom HIIT Training

Besonders dann, wenn der Alltag mit Stress gefüllt ist, ist das HIIT Training eine gute Alternative. Dieses Workout dauert nämlich maximal 30 Minuten und ist hoch intensiv. Kein anderes Training liefert eine solch gute Fettverbrennung. So lassen sich in kurzer Zeit maximale Effekte erzielen. Das HIIT Training lässt sich sogar in der Mittagspause absolvieren.

Neben den klassischen Cardiogeräten ist es natürlich auch möglich, auf das Rennrad zu steigen, zu schwimmen oder einfach laufen zu gehen. Grundsätzlich kann für das HIIT Training jede Ausdauersportart dienen. Es kommt schlichtweg nur darauf an, wie trainiert wird. Die Entspannungsphasen und Belastungsphasen wechseln sich ab.

Drei Trainingseinheiten in der Woche mit einem effektiven HIIT Training reichen aus, um schnell Erfolge zu erzielen. Die Kalorienverbrennung liegt bei ca. 700 kcal in der Stunde, wenn das HIIT Training korrekt durchgeführt wird. Es gibt aber auch, wie bereits erwähnt, einen so genannten Nachbrenneffekt. Im Vergleich zum Aerobictraining kann beim HIIT Training das Doppelte an Fettverbrennung in derselben Zeit erreicht werden.